Как рассчитать калории и не чувствовать голод

Правильный расчёт калорий — важный шаг к достижению целей в похудении или наборе массы. Однако многие сталкиваются с проблемой — несмотря на подсчёт калорий, они постоянно чувствуют голод. В этой статье мы расскажем, как правильно рассчитывать калории и при этом не испытывать дискомфорта от голода.

Почему важно правильно считать калории?

Во-первых, калории — это единицы энергии, которые организм получает из пищи. Следовательно, для снижения веса нужно создать дефицит калорий, а для набора — профицит. Во-вторых, правильный подсчёт помогает избежать переедания и поддерживать здоровый обмен веществ. Тем не менее, недостаток калорий или неправильное питание может вызвать постоянное чувство голода и снижение энергии.

Как рассчитать суточную норму калорий?

Для начала необходимо определить базальный уровень метаболизма (BMR) — количество калорий, которое организм тратит в состоянии покоя. Для этого существует несколько формул, например, формула Харриса-Бенедикта. После этого учитывается уровень физической активности — чем выше активность, тем больше калорий требуется.

Например, если ваш BMR равен 1500 ккал, а уровень активности средний, умножьте на коэффициент 1,5 — получится около 2250 ккал для поддержания веса. Для похудения создайте дефицит около 15-20%, то есть потребляйте примерно 1800-1900 ккал в день.

Как не чувствовать голод при дефиците калорий?

Во-первых, выбирайте продукты с низкой калорийностью и высокой питательной ценностью. К ним относятся овощи, зелень, белковая пища и сложные углеводы. Во-вторых, увеличьте количество белка — он насыщает и способствует росту мышц. Кроме того, белок замедляет пищеварение, что помогает дольше не ощущать голод.

Какие продукты помогают дольше сохранять чувство сытости?

• Овощи и салаты — благодаря клетчатке и объёму

• Цельнозерновые крупы — медленные углеводы, стабилизирующие уровень сахара в крови

• Белковая пища: курица, рыба, яйца, творог

• Орехи и семена — полезные жиры и белок (но в умеренных количествах)

• Вода и травяные чаи — иногда жажду путают с голодом

Как правильно распределить приёмы пищи?

Рекомендуется есть 5-6 раз в день небольшими порциями. Во-первых, это помогает поддерживать уровень сахара в крови. Во-вторых, частые приёмы пищи предотвращают переедание и снижают чувство голода. Кроме того, тщательно пережёвывайте пищу и не спешите, чтобы мозг успел получить сигнал о насыщении.

Дополнительные советы

Также важно учитывать эмоциональное состояние — стресс и усталость часто вызывают желание перекусить. Поэтому найдите альтернативные способы расслабления, например, прогулки или медитацию. Кроме того, избегайте продуктов с высоким содержанием сахара и быстрых углеводов, которые вызывают резкие скачки сахара и голод.

Заключение

Таким образом, правильный расчёт калорий и умный выбор продуктов помогут вам контролировать аппетит и достигать целей без чувства голода. Более того, регулярное питание и сбалансированный рацион — ключевые факторы успеха. Следовательно, следите за своим рационом и прислушивайтесь к потребностям организма.